Sabah saat 07.00 ve birden alarm sesi duymaya başlıyorsunuz. Daha gözlerinizi bile tam olarak açamazken rastgele hareketlerle, sizi uykunuzun en tatlı yerinde uyandıran sesi susturmaya çalışıyorsunuz. Bir yandan da yatağınız tüm sıcaklığıyla tekrar uykuya dönmeniz için sizi dürtüklüyor. Tam bu sırada acı gerçekle yüzleşiyorsunuz. Geç kalmamanız gereken bir işiniz ya da okulunuz var. Belki de önceki geceden kesin bir kararlılıkla yaptığınız sabah koşusu planınız…
İşte maraton başlıyor. Günün ilk sınavıyla karşı karşıyasınız ve tüm gün boyunca yeni sınavlara girip duracaksınız. Peki şöyle bir gözden geçirecek olsanız gün sonunda, bu sınavlar için kendinize kaç puan verirdiniz?
İşleri sizin için daha karmaşık hale getirmek istemem ama şimdi de bu sınavlara, hayatınız boyunca her gün girdiğinizi ve şu ana kadar ne kadarında başarılı bir öğrenci olduğunuzu düşünün. Daha küçücük bir çocukken akşam oyun parkına gidebilmek için vazgeçtiğiniz o çikolata, ergen dönemlerinizde istediğiniz üniversiteye gidebilmek için reddettiğiniz arkadaş buluşmaları, sabahları yeni çıkmış poğaça kokularının yayıldığı bir fırının önünden geçerken diyet hedefleriniz uğruna kafanızı başka tarafa çevirme davranışınız…
Her gün çok farklı şekillerde ve sürekli olarak bu tür sınavlara maruz kalıyoruz. Bu sınavların sonucunu belirleyen ise aslında hepimizin zaman zaman eksikliğinden yakındığı ve bugün sizinle enine boyuna konuşacağımız birisi…
Öyleyse şimdi kahvelerimizi alıp okuma köşenize doğru ilerleyelim. Yalnız kahvenizin yanına eşlik etmesi için aldığınız o tatlıyı, sohbetimiz bitene kadar bekletmenizi rica edeceğim. Bakalım en sonunda canınız hala onu yemek isteyecek mi…?
KONTROL MEKANİZMASI
Bu yazımızda misafir koltuğuna oturttuğumuz ve onu daha iyi tanımamız için bize kendisini anlatacak olan kavramımız ‘İRADE’. Sizi sıcak yatağınızdan kaldıran, harika bir günde evde kalıp çalışmanızı sağlayan ya da sizi sinirlendiren biriyle konuşurken sakin kalmanızı size telkin edenin ta kendisi…
Daha akademik bir tanım verecek olursak da; kendi kendini kontrol etmenin psikolojik bilimi diyebiliriz. Hepimizin sürekli kullandığı fakat ardında nasıl bir sistem olduğunu göz ardı ettiği bir kontrol mekanizmasından bahsediyoruz. Göz ardı ettiği diyorum çünkü eminim ki hakkında yapılan onlarca araştırmayı, deneyi ve hatta yazılan kitapları incelesek gün sonunda hepimizin günlük sınav notları çok daha yüksek olacak.?
‘Bugünlerde canım hiçbir şey yapmak istemiyor’ cümlesini sık sık kurarız. Bazılarımız bu cümleye boyun eğer ve gerçekten de hiçbir şey yapmadan zamanını geçirmeye çalışır. Bazılarımız ise bu cümleye rağmen spor salonuna gitmiş, okuması gereken kitabı okumuş ya da o çok sıkıcı olan ama bitmesi gereken işlerini bitirmiştir. İşte irade tam olarak burada kendini gösterir. Kendimizi fiziksel veya duygusal olarak nasıl hissettiğimizden bağımsız bir şekilde, bizim için daha iyi olacağını bildiğimiz bir hedefin peşinden gitmeyi seçtiğimizde sürücü koltuğunda irademiz vardır. Bu yeteneğimiz sayesinde daha uzun vadedeki hedeflerimiz uğruna, kısa vadedeki hazları erteleyebiliriz ya da normalde katlanmak istemediğimiz durumlara karşı sabır gösterebiliriz.
İşin güzel tarafı ise her yeteneğin geliştirilebildiği gibi irademizin de bizim isteğimiz doğrultusunda gelişebilir ve güçlenebilir olmasıdır. Bu mekanizmayı daha iyi anlayabilmek için makinenin somut parçalarını şöyle bir gözden geçirmek de faydalı olacaktır diye düşünüyorum.
OLMAZSA OLMAZ: BEYİN
Kendisinin müdahil olmadığı hiçbir durumdan bahsedilemeyeceği için irademiz söz konusu olduğunda da dişlilerin dönmesinde nasıl bir etkisi olduğuna bakalım istiyorum. Sinirbilimci Sinan Canan, beynimizi geliştirecek en önemli şeyin irademizi güçlendirmek olduğunu söylüyor. Aslına bakarsanız beynimiz ve irademiz karşılıklı olarak birbirlerini güçlendirdikleri bir ilişkiye sahipler.
Prefrontal korteksimiz yani ‘ön beyin’, biz insanları diğer canlılardan farklılaştıran eylemlerimizin kontrol edildiği alandır. Kısaca ‘bilinçli bölge’ de diyebileceğimiz ön beynimiz, irademizi kullanmamıza, stratejik hareket etmemize, hedefler belirlememize izin veren, duygusal olarak tarafsız olan bir sistemdir.
İrademizi kullanmadığımızda yani mantıksal hareket etmediğimizde beynimizin bu kısmı devre dışı kalır. Gün sonu muhasebelerimizde çoğunlukla ‘bunu neden yaptım ki’ dediğimiz hızlı duygusal tepkilerimizi verdirten limbik sistem devreye girer. Ayrıca bu iki sistem sanki bize ‘tarafını seç(!)’ dermişçesine aynı anda aktif olmayı reddederler. Biri harekete geçtiğinde diğeri kendini kapatır. Bizim yapacağımız şey ise tabi ki irademize ev sahipliği yapan prefrontal korteksimizi daha aktif hale getirmeyi öğrenmek olacak.
YENİLENEBİLİR AMA SINIRLI
Günlerden pazartesi… Yeni kararları uygulamak için harika bir başlangıç noktası değil mi? Siz de bu fırsatı kaçırmak istemiyorsunuz ve hafta sonu boyunca ertelediğiniz o diyete başlama konusunda gayet ciddisiniz. Sabah belki kısa bir yürüyüşten sonra son derece sağlıklı bir kahvaltı yaptınız. O gün iş yerinde bir kutlama olmasına rağmen kararlılığınız uğruna pasta ikramlarını geri çevirdiniz. Aynı zamanda gününüz yapılması gereken işler yüzünden de oldukça yoğun geçiyor. Sinirlerinizi altüst edebilecek diyaloglar da cabası… Mesai yine de bir şekilde bitiyor ve eve dönüş yolundasınız. Şimdi günün yorgunluğunu unutturacak bir pizza olsa ne güzel olurdu ama hayır! Diyeti sürdürmekte kararlısınız. Akşam yemeği için de son derece sağlıklı bir öğün hazırlıyorsunuz ve artık günün yemek faslı tıpkı en başında kararlaştırdığınız gibi bitmiş durumda… Kendinize bir bardak soğuk su almak üzere buzdolabını açıyorsunuz ve işte o zaman tehlike çanları çalmaya başlıyor. En sevdiğiniz tatlı tam karşınızda adeta size göz kırpıyor. Sabahtan beri gösterdiğiniz kararlılık bir anda ortadan kayboluyor ve kendinizi televizyonun karşısında en sevdiğiniz tatlının bitmiş kasesiyle yan yana buluyorsunuz.
Bu senaryo size de oldukça tanıdık geldi mi? Gün içinde istesek de istemesek de irademizin sınanacağı birçok durumla karşı karşıya kalırız. Tıpkı bir telefon bataryasına benzeyen irademiz de her direnişten sonra kendini yavaş yavaş tüketir. Gün sonunda hak ettiğimizi düşündüğümüz tatlı ise aslında hak edişimizden ziyade enerjimizin azalmasının bir sonucudur.
EGO TÜKENMESİ
Psikoloji bilimi, irade için genellikle ‘kas’ benzetmesini kullanır. Yoğun bir antrenmandan sonra yorulan ve merdiven dahi çıkmaya gücü kalmayan kaslarımız gibi irademizin de gücü tükenebilir. Yapılan araştırmalar ve deneylerle ortaya konulan ‘Ego Tükenmesi’ dediğimiz bu durum, irademizin anlık kışkırtmalar karşısında sınırsız bir kapasitesinin olmadığının kanıtıdır.
Ego tükenmesi yaşadığımız zamanlarda genellikle limbik sistemimizin kontrolü ele almasına adeta gönüllü oluruz. Hatta böyle zamanlarda tüm bu dürtüler ve arzuların baskısı normalden daha fazla hissedilir. Eşimize sesimizi yükseltmekten kendimizi alıkoyamayız ya da buzdolabındaki o tatlıyı yemeyi her zamankinden daha fazla isteriz.
Peki iradenin tükenebilen bir kaynak olduğu birçok araştırma tarafından desteklendiğine göre çok fazla ayartmaya maruz kaldığımızda başarısız olmaya mahkûm olduğumuz sonucunu çıkarabilir miyiz?
Maalesef bu durumu bir bahane olarak kullanma fırsatını elinizden almak zorundayım çünkü bu enerji tükenmeleri bizim için zorlayıcı bir engel olsa bile dürtü ve davranışlarımızı yönetmeyi imkânsız hale getirmiyorlar. Sevindirici haberim şu ki; çok daha kalıcı bir düzenleme sayesinde kendimizi bu ego tükenmeleriyle karşı karşıya kalmaktan alıkoyabiliriz.
İRADENİN ÖTESİNDE: ÖZ-DÜZENLEME
Rutin olarak yenilediğim antrenman programlarımı gözden geçirirken, pandemi süreci boyunca düzenli bir şekilde spor yaptığımı hatta çoğu zaman spor yapmak için ekstra irade bile göstermediğimi fark ettim. Bu noktada kafama takılan soru şuydu; “Nasıl oluyor da en yorgun hissettiğim günlerde bile kendimi matın üzerinde bulabiliyorum?” Cevabını araştırmak ise beni iradenin çok daha ötesinde bir noktaya götürdü…
Aslında bu sürecin en başında, ‘evde nasıl spor yapılabilir ki çok saçma değil mi?’ sorusunu bile kendime sorduğumu ve irademi yüz üstü bırakmaya çalıştığımı itiraf etmeliyim. Daha sonrasında bunun, evin içinde dolanmaktan daha iyi bir seçenek olduğuna karar vermiş olmalıyım ki ısrarla ve düzenli bir şekilde programlarımı uygulamaya devam ettim. Bugün ise kendimi yataktan kaldırmak için ekstra enerji sarf etmiyorum. Sanki uyumak ya da yemek yemek kadar doğal bir ihtiyaçmış gibi hissettiriyor. Biraz önce sorduğum sorunun cevabını ise sosyal psikolog ve irade araştırmacısı Roy Baumeister veriyor. Baumesiter’in yıllarca üzerinde çalıştığı ‘Self-Regulation Theory’ye göre hedeflerimize ulaşmak ve kalıcı alışkanlıklar oluşturabilmek için üç bileşene ihtiyacımız var;
- Net bir hedef belirlememiz ve bunun için motivasyon oluşturmamız.
- Bu hedefe yönelik yapılması gerekenleri yapıp yapmadığımızı belirleyebilmek için davranışlarımızı izlememiz.
- Güçlü dürtülere ve karşımıza çıkan anlık hazlara karşı koymamıza imkân sağlayan irademiz.
HEDEF: ÖZ-DÜZENLEME, ARAÇ: İRADE
Roy Baumeister, yaptığı araştırmaların ve deneylerin bir çıktısı olarak sunduğu bu teori aracılığıyla irade kaslarımızı çok fazla kullanmanın ‘ego tükenmesine’ yol açtığını ve bunun hedeflerimize ulaşma noktasında bizi yıldırdığını savunuyor. Öz-düzenleme ise irademizi kullanmamızı gerektirecek stres yükünü , dürtülerimizin ve arzularımızın yoğunluğunu azaltmayı öneriyor. Böylece sürekli irade enerjimizi kullanmak zorunda olmayacağımızı ve ego tükenmesiyle de karşı karşıya kalmayacağımızı öngörüyor. Yapacağımız öz-düzenleme sayesinde istediğimiz davranışlarımız için bilinçli irade kullanımına ihtiyacımız kalmıyor çünkü bu davranış bizim için artık otomatik bir tepki haline geliyor. Bu durumu, istediğimiz davranışların, alışkanlık haline gelmesi olarak da düşünebilirsiniz.
Hedefimizdeki davranışı, tekrarlayan çabalarla uyguladığımız takdirde ‘ön beyin’ bu davranışı hatırlıyor ve siz stresli bir durumda bile olsanız artık bu davranışı irade kullanmadan otomatik olarak gerçekleştirme eğiliminde bulunuyorsunuz. Ayrıca tıpkı kaslarımızın yoğun bir antrenmandan sonra yorulması fakat sonrasında daha da güçlenmesi gibi irademiz de her tükenmeden daha da güçlenerek çıkıyor. Öz-düzenleme ise bu tükenme anlarında bile istemediğimiz davranışları gerçekleştirmemizin önüne geçiyor.
OTOMATİK BİR SEN
Başarılı bir öz-düzenleme için kararlı bir irade göstermemiz gerekiyor. Ta ki artık otomatikleşip ona ihtiyacımız kalmayana kadar. Bu noktada işimizi kolaylaştıracak birkaç ipucundan da sizleri mahrum bırakmak istemem.?
- Engelleri Tanımlayın: Önceden bir plana sahip olmak ‘ego tükenmesi’ yaşadığınız anlarda bile iradenizi kullanmaya gerek kalmadan günü kurtarmanızı sağlayabilir. Karşınıza çıkabilecek engelleri tanımlayın ve onlara uygun stratejiler geliştirin. Örneğin hararetli geçecek bir toplantıya girmeden önce ‘sinirlendiğimi hissedersem önce derin bir nefes alacağım’ gibi telkinler, gerçekleştirmeyi istemediğiniz davranışların önüne geçebilir.
- Kaçının: İradenizi sınayabilecek ortamlardan ya da durumlardan olabildiğince uzak durmaya çalışarak dürtülerinizin sizi ele geçirecek bir fırsat yakalamasını önleyebilirsiniz.
- Gözden uzak, zihinden uzak: Eğer evin herhangi bir alanında ya da çalışma masanızın üzerinde çikolata bulundurmaya devam ederseniz iradeniz bir noktada pes edebilir. Çekmeceye atın ve gözünüze gözükmesini engelleyin.?
- Az ve öz: Bir alanda ego tükenmesi yaşamak diğer alanda da irade gücünüzü zayıflatacaktır. Tıpkı başlangıçta çok yüksek ağırlıklarla kaslarımızı geliştiremeyeceğimiz gibi irademiz de büyük ve çoklu hedefler karşısında daha fazla tükenmeye eğilimlidir. Dolayısıyla aynı anda spora başlamaya, sigarayı bırakmaya, yeni bir makale yazmaya ya da sağlıklı beslenmeye kalkışmak iradenize, kapasitesinden fazla yük yükleyebilir.
- Dikkatinizi toplayın: Eğer bir şeye odaklandığınızda gelen telefon bildirimlerinden şikayetçiyseniz o iş bitene kadar telefonunuzu kendinizden uzaklaştıracak çözümler bulabilirsiniz. Bu gibi durumlarda dikkatinizin dağılma olasılığını önleyebilirsiniz.
- Takdir edin: Kendinizi takdir etmeyi ve kendi sırtınızı sıvazlamayı unutmayın. Takdir kararlılığınızı pekiştirecek en önemli etkendir.
- Doğru motivasyon: Baumeister’in de kriterlerinden biri olan doğru motivasyon her zaman için hayat kurtarıcıdır. Hedeflerinize ulaşma niyetinizi, işinizi kolaylaştıracak şekilde ifade etmeye çalışın ve bunları listeleyin. ‘Haftada 4 kez egzersiz yapacağım çünkü daha zinde ve aktif olmak istiyorum’ gibi…
YAZARIN NOTU
Unutmayın eğer bir konuda başarısız olduğunuzu düşünüyorsanız, kendiniz için doğru olan yöntemi veya motivasyonu bulamamış olabilirsiniz. Ayrıca öz-düzenleme doğuştan gelmez, her yetenek gibi zamanla öğrenilir ve geliştirilir. Bu yüzden küçük yaştaki çocukların bu konuda desteklenmesi oldukça önemlidir. Peki tüm bu konuştuklarımızdan sonra sağlam iradenizle çevrenize ilham kaynağı olmaktan sizi alıkoyan nedir??
KAYNAKÇA
Ackerman, E., Courtney (2021). What is Self-Regulation? (+95 Skills and Strategies). https://positivepsychology.com/self-regulation/
Miller, Kelly (2021). What is Self-Control Theory İn Psychology. https://positivepsychology.com/self-control-theory/
American Psychological Association. (2012, December 1). What you need to know about willpower: The psychological science of self-control. https://www.apa.org/topics/personality/willpower
Baumeister, F., Roy (2012). Self-control: the Moral Muscles. The Bristish Psychological Society. The Psychologist, 25,112-115.
Mind Tools. (2021). Self Discipline.
Canan, Sinan (2018). İradenizi Kuvvetlendirmenin 6 Bilimsel Yolu. Açık Beyin. https://www.acikbeyin.com/iradenizi-kuvvetlendirmenin-6-bilimsel-yolu/
Baumeister, F., Roy, Vohs, D., Kathleen (2007). Self-Regulation, Ego Depletion, and Motivation. Social and Personality Psychology Compass Journal, 115-128.
Payot, Jules. İrade Terbiyesi (İstanbul: Karbon Kitaplar,2020).